Как хорошо высыпаться — вечерний ритуал

Качественный ночной сон – залог счастливого и продуктивного дня. Наше тело и разум должны расслабляться и восстанавливаться. Обычно, многие говорят об утренних ритуалах, и о том, чем заниматься в первой половине дня, но мало кто вспоминает, насколько ВАЖНО готовиться ко сну вечером.

Принцип хаоса, или «будет, как будет» действует только в короткий период времени. Если ложиться слишком поздно, не делать никаких осознанных действий, это не значит, что вы не проснетесь в фантастическом настроении, но со временем такое может произойти.

Определенные задачи и процессы стоит выполнять каждый вечер. Я рекомендую вам попробовать некоторые из них или просто позволить им стать источником вдохновения для создания собственного вечернего ритуала.

Найдите то, что работает лучше для вас, и внедрите это в свою жизнь. Вы заслуживаете этого!

Если хочешь изменить свою жизнь, будь готов первым делом начать что-нибудь делать по-другому!

1. Замедление потока мыслей и расслабление. Мы постоянно думаем о чем-то и сказать себе перестать это делать – не такая легкая задача. Для того, чтобы переключить мозг в режим вечернего отдыха и расслабления – используем несколько способов.

  • Отключаем все технологии перед сном.

Знаю. Это сложно. Но поверьте, если вы за 2 часа, или хотя бы за час до сна, поставите свой телефон в режим «не беспокоить», и не будете поддаваться соблазну бездумно схватить его, когда скучно и пролистать социальные сети – это поможет психологическому состоянию расслабиться.

Когда мы смотрим на свой телефон, он может выдавать еще пять идей того, что нам важно сделать. В свою очередь, это обостряет поток мыслей, и приводит к беспокойному сну. Я обещаю, что бы ни происходило на вашем телефоне, он все равно будет с вами утром.

Освободившееся время я использую на чтение книг, общение с близкими или просто отдых ото дня. Что по-настоящему удивляет, это то, как много времени оказалось свободным.

  • Используем дыхательные упражнения.

Если, находясь в кровати, все равно не покидает поток мыслей – пробуем использовать дыхательные упражнения. Начинаем медленно и глубоко дышать. Медленный вдох – это один – медленный выдох – это два и так считаем до 10-ти. Удлиненный ритм дыхания имеет хорошее успокаивающее действие, помогает отпустить напряжение и расслабиться.

2. Режим. Когда мы ложимся и просыпаемся. Ложиться спать рекомендуется до 22:30. По принципам Аюрведы, после 22:00 у нас начинается новый энергетический цикл. В это время, мы часто ощущаем, как открывается «второе дыхание». Поэтому в момент, когда вечером одолевает сонливость, лучше сразу идти в постель. Иначе, после открытия «второго дыхания» сложнее настроиться на расслабление и перейти в ночной режим.

Если не получилось уснуть в запланированное время, встаньте и сделайте что-нибудь, от чего вас потянет в сон, после этого вернитесь в постель. Некоторые, рекомендуют не вставать с постели, а взять почитать какую-нибудь книгу, а лучше скучную. Что правильней и эффективней – решать только вам, исходя из собственных ощущений.

  • Ложиться и вставать в одно и тоже время.

Очень важно сформировать привычку – ложиться и вставать в одно и тоже время. Наш мозг чувствует себя намного легче, когда знает, чего ожидать. Я проверила это на себе – прекрасный результат. И важно не забывать про системность – просыпаться и засыпать в определенные время нужно каждый день, а не только с понедельника по пятницу.

3. Вечерние ритуалы. Снимаем напряжение и балуем себя. Создайте для себя ряд вечерних ритуалов: послушать приятную музыку, или посидеть в тишине, почитать что-то, или посмотреть какой-нибудь фильм. Это поможет расслабиться и сознательно завершить все активности прошедшего дня.

Физические упражнения – также благоприятно влияют на ночной сон. Ключевое здесь – время занятий. Активные тренировки заканчиваем за 3 – 4 часа до сна. Непосредственно перед сном можно заняться йогой или медитировать.

Полезно принять горячую ванну за час до отхода ко сну. Поднятие температуры тела придает ощущение сонливости, а уход за собой и своим телом -обязательный ритуал гигиены, как для женщин, так и для мужчин. Я всегда использую вечернее время, чтобы побаловать себя, и сделать все, что не успеваю утром. Нанести маску, использовать масла, сделать массаж… Найдите то, что помогает вам расслабиться и позволяет чувствовать себя приятно.

  • Вечерний ритуал – это действия, для расслабления и снятия усталости.

Это нормально, если вечера не похожи друг на другу. Не бойтесь время от времени менять свои ритуалы. Иногда я медитирую и занимаюсь йогой, а иногда нарушаю все правила и смотрю какое-нибудь глупое шоу или сериал.

4. Ограничения перед сном. Не стоит есть тяжелую пищу на ужин. Это усложняет работу нашего организма и не дает системам восстановиться. Старайтесь, чтобы ужин был легким, а прием пищи проходил за 2 – 3 часа до сна. Возможно это не придаст успеха в делах, но точно позволит чувствовать себя лучше и стать более здоровым человеком.

Избегаем употребление кофеина, никотина и алкоголя за 5 часов до ночного сна. Поэкспериментируйте и понаблюдайте за своей реакцией, к примеру, на кофеин. Вы начинаете больше думать, быстрее? Разве это хорошо для вечернего расслабления?

5. Превращаем свою спальню в идеальное место отдыха. Все вечерние ритуалы сосредоточены вокруг того, чтобы облегчить погружение тела в мирный сон, и проснуться свежим и мотивированным. Для этого должна быть комната, которая гарантирует ночь сладких снов.

В спальне важно сделать приятное освещение, поддерживать чистоту, тишину и атмосферу для расслабления.

Желательно убрать все электронные приборы с комнаты. Если это сложно, держим их как можно дальше от себя или, к примеру, накрываем красивым лоскутком ткани, создав дополнительный элемент декора.

Наша кровать – это место для сна и занятий любовью. Не стоит работать в постели, смотреть фильмы, или даже читать книги. Тогда организм привыкнет к тому, что, находясь в постели – мы сладко спим. Если честно, здесь я сама грешу, и частенько читаю книги именно в кровати, под теплым одеялком. Но, каждый решает сам, какие ограничения работают, и что хорошо для него.

В комнате должно быть прохладно. Температура воздуха – не выше 18 градусов. Это важное условие крепкого здорового сна. Если вы живете в тихом месте — спите всю ночь с открытым окном, как делаю это я. Если же за окном шумно – проветрите комнату, а потом закройте окно и наслаждайтесь прохладным воздухом.

Спать нужно в тишине и в темноте. Не включайте свет посреди ночи, даже если нужно сходить в туалет. Резкий свет ночью портит процесс выработки мелатонина, а это критично для хорошего сна.

Обеспечиваем доступ естественного солнечного света утром в свою спальню. Когда свет утром попадает в комнату, это помогает настроить наши биологические часы и легко просыпаться.

6. И в заключении… Ряд несложных действия и свой вечерний ритуал – помогают фантастически отдыхать и высыпаться каждую ночь. Возможно, вам понадобиться немного практики – протестируйте разные методы, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Я надеюсь, моя статья поможет вам найти свой идеальный вечерним режим. Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже, что вы делаете перед сном, и что вы считаете чрезвычайно полезным? У вас есть свой ритуал, или вам комфортно в режиме – «от случая к случаю»? Поделитесь в комментариях!

Любви и мира, Наталия Смалий.

Намасте! 

Поделиться: